Как избавиться от бессонницы и улучшить качество сна

Сколько нужно спать ежедневно

Эта цифра варьируется в зависимости от возраста и индивидуальных потребностей. Так, взрослым людям (от 25 до 65 лет) требуется 8−9 часов сна, пожилым (старше 65 лет) 7−8 часов, подросткам (14−17 лет) 9−10, а школьникам (6−10 лет) — 10−11 часов.

Однако у каждого из нас свои особенности, поэтому нет ничего удивительного, если вам требуется меньше или больше сна, чем указано в нормативах. Кстати, чтобы понять, сколько сна нужно именно вам, можно попробовать не спать 24 часа, затем лечь в обычное время и посмотреть, во сколько вы проснетесь без будильника.

Конечно, не всегда получается спать столько, сколько требуется организму, но последствия регулярного легкого недосыпа становятся заметны не сразу. Вы «просто» быстрее устаете, становитесь менее внимательными, и вам сложнее сконцентрироваться на каких-то задачах. А что будет, если не спать долгое время вообще? Существует отдельное исследование, посвященное этому вопросу.

Его провел профессор Кристиан Гиллин из университета Калифорнии в Сан-Диего и выяснил, что человек может обходиться без сна от 7 до 10 дней. Мировой рекорд принадлежит Рэнди Гарднеру, который смог провести без сна 264 часа (11 дней). В исследовании говорится, что, с одной стороны, у участников исследования не возникло серьезных медицинских или психологических проблем.

Почему нас мучает бессонница

Если вы думаете, что бессонница — это что-то несерьезное, то спешим вас разочаровать. Бессонница не только включена в международную классификацию болезней сама по себе, но также является и симптомом других заболеваний.

По статистике ВОЗ, в мире бессонницей страдают от 10 до 30% населения, а в отдельных странах этот показатель достигает 50−60%. Поэтому важно разобраться как с причинами бессонницы, так и с тем, что с ней можно сделать. Начнем с причин.

• Первая причина психологическая. Бессонницу могут вызывать различные стрессы на работе и в жизни, она может стать следствием психотравмирующих расстройств или легких/умеренных депрессивных состояний. Также она появляется и при синдроме выгорания, когда вы не знаете, чем хотите заниматься в жизни, а текущее дело уже не приносит удовольствия.

• Вторая причина физиологическая. На сон влияет множество различных параметров. Например, у женщин может ухудшаться качество сна во время беременности или менструального цикла. Сюда же отнесем дефицит витаминов и микронутриентов (витаминов группы В, железа, магния) и различные болезни (сахарный диабет, апноэ сна, опухоли, хронические заболевания, инсульты, рассеянный склероз).
• Причины, связанные с образом жизни. Если у вас мало активности днем, вы пьете тонизирующие напитки (чай, кофе, энергетики), часто пользуетесь источниками синего света (компьютер/телевизор/смартфон) перед сном, не гасите на ночь свет (оставляете ночник или телевизор), то все это может стать причинами бессонницы.
• Помимо этого, негативно влияют на сон алкоголь и различные наркотические вещества.

Причинами бессонницы также могут быть: отсутствие успокаивающих ритуалов перед сном, переключающих нас с дневного режима на ночной, нерегулярный режим отхода ко сну, долгое лежание в постели после пробуждения, неправильная организация спального места, «отсыпание» на выходных и пр.

Современная фармацевтическая индустрия постоянно совершенствует способы лекарственного воздействия на сон, и такие препараты активно применяются в мире, но у них есть ряд побочных эффектов. Например, лекарства могут вызывать зависимость, а после прекращения курса бессонница может возобновиться, а структура сна ухудшиться. Поэтому перед употреблением лекарственных препаратов, даже безрецептурных, вам нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Способов улучшить сон немедикаментозно много, но мы рекомендуем в первую очередь те, которые зарекомендовали себя с точки зрения научных исследований. За два часа до сна уменьшите общее количество света в комнате, отложите гаджеты и постарайтесь не использовать компьютер и не смотреть телевизор. Это время можно посвятить себе и придумать несколько полезных ритуалов: принять теплую ванну с солью, выйти на прогулку, пообщаться с близкими.

• Правильно организуйте свое спальное место.
  Рекомендуется использовать ночные шторы «блэкаут», которые блокируют свет или маску для сна. Если вам сложно пробуждаться в полной темноте, присмотритесь к электрокарнизам для штор, которые раздвинут их утром. Такие карнизы можно интегрировать в систему умного дома — мы писали об этом. Если пользуетесь ночником, то отдавайте предпочтение лампочкам с теплым свечением. Проследите, чтобы в комнате было тихо и прохладно. Перед сном можно открыть окна для проветривания (или включить кондиционер), а на ночь надеть беруши, если за окном шумно.
  Подберите подушку, одеяло, простыню и матрас в соответствии со своими предпочтениями — вам должно быть комфортно лежать в кровати. Кто-то любит теплые одеяла и хлопковое белье, а кто-то предпочитает прохладу и сатиновые постельные комплекты. На матрасе должно быть удобно спать в вашей любимой позе, поэтому перед покупкой стоит полежать на нем в магазине. Это же касается и подушек. Для сна на боку подходят высокие подушки, а на спине — низкие.